החיפוש אחר אי שלמות: אסטרטגיות התמודדות עם הצורך במושלמות

ד"ר אנדרו מ. ג'ייקובס וד"ר מרטין מ. אנתוני*

בעוד שפרפקציוניזם היא תכונה המופיעה במגוון צורות, הן באוכלוסיה הכללית והן בקרב אנשים הסובלים מהפרעות חרדה, יש לה מקום מרכזי יותר בחוויה של אנשים הסובלים מהפרעה טורדנית כפייתית (OCD).

מהתיאוריה ומחקרים בתחום העוסקים בתפקיד שפרפקציוניזם משחק ב-OCD עולה כי במהות, חשיבה פרפקציוניסטית וההתנהגות ב-OCD  נובעים ממאמץ מתמיד להימנע מחוסר הנוחות הנובעת מתחושות חוסר וודאות, סכנה, שיפוט על ידי אחרים או חוסר דיוק.

למרות שסביר להניח שכל האנשים מונעים במידה זו או אחרת על ידי הצורך להימנע מתוצאות שליליות אלו, מספר תיאוריות טוענות כי ב-OCD  הצורך להימנע מחוסר נעימות עולה על הצורך לתפקד טוב או להשיג מטרות מסוימות (Frost, Novara, & Rhéaume, 2002).

בעוד שהצורך לבצע בצורה טובה יכול להיראות כתכונה של פרפקציוניזם "בריא", פרפקציוניזם הקשור לצורך קיצוני להימנע ממצוקה יכול להוביל למלכודות אובססיביות קומפולסיביות המוכרות לאנשים הסובלים מ-OCD.

פרפקציוניזם מופרז מתבטא בסטנדרטים שבלתי אפשרי להשיג, והשלכות שליליות כגון חרדה או דיכאון כשהאדם אינו מצליח לעמוד בסטנדרטים אלו.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)  לטיפול OCD נמצא באופן עקבי כדרך המועילה ביותר להפחית את הסימפטומים ולשפר את איכות החיים (Antony, Purdon, & Summerfeldt, 2007) .

הדרכים המרכזיות בהן CBT עוזר לאנשים עם אוסידי הן זיהוי ובחינת דרכי חשיבה על הטקסים והאובססיות שיכולות להגביר את המצוקה ולהחריף את הסימפטומים.

בנוסף, חלק מרכזי מטיפול CBT  באוסידי הוא התמודדות ישירה עם סיטואציות וטריגרים שיכולים לעורר את הסימפטומים, הישארות איתם עד שהמצוקה שוככת והימנעות מטקסים כפייתיים.

החדשות הטובות הן שאפשר להשתמש באסטרטגיות אלו לטיפול בנטיות פרפקציוניסטיות (Antony & Swinson, 2009) באוסידי. מאמר זה מציע דרכי התמודדות אפקטיביות עם פרפקציוניזם לאנשים הסובלים מ-OCD.

חשיבה פרפקציוניסטית

אחד היסודות לחשיבה פרפקציוניסטית ב-OCD היא הדרך בה אנו רואים את עצמנו, את העולם ואת החוויות שלנו.

לאורך החיים אנו יוצרים הנחות או "כללי אצבע" העוזרים לנו למצוא היגיון בחוויות שלנו ומגבירות את הסיכוי שנגיב למצבים בצורה הולמת. לעיתים קרובות ההנחות והאמונות שלנו הן מועילות ועוזרות לנו לנהוג בצורה בריאה – למשל, אם אנו מאמינים שכוונות טובות הן הדבר החשוב, סביר כי  האינטראקציות שלנו עם אחרים יהיו חיוביות ויהיה שיתוף פעולה.

בנוסף, יתכן ויהיו לנו סטנדרטים גמישים יותר לגבי עצמנו ואחרים.

האמונות שלנו מובילות לכך שאנו חושבים באופן אוטומטי באופניים מסוימים בהתאם למצב. ב-CBT, שיפוטים מהירים אלו נקראים מחשבות אוטומטיות.

מחשבות אלו נקבעות על ידי "כללי האצבע" הכלליים שלנו, ומספקות לנו דרכים לפרש את המתרחש בחיינו. למשל, האדם שתואר בדוגמא הקודמת, המאמין כי כוונות ורצון טוב הן מה שמשנה עשוי להבחין במריחה של דיו על כרטיס שהוא כתב עליו כרגע ולחשוב "זה לא סיפור גדול… לפחות אפשר להבין את המסר שרציתי להעביר".

בהתאם, הפעולה שלו יכולה להיות פשוט לשלוח את הכרטיס מבלי לנסות לתקן או להחליף את הכרטיס.

עם זאת, ההנחות שלנו יכולות ללבוש צורות פחות מועילות. על מנת להמחיש זאת, דמיינו אדם שההנחה שלו היא "עדיף לא לעשות בכלל מאשר לעשות משהו בצורה לא מושלמת".

אותו כתם דיו יכול להוביל אותו למחשבות נוסח "החבר שלי יחשוב שלא אכפת לי ממנו", "למה טרחתי בכלל" או "הכרטיס הרוס".

הפעולה יכולה להיות כתיבה חוזרת של הכרטיס עד שלא יהיו כתמי דיו, או אפילו ויתור על הסיפור והימנעות משליחת כרטיס לחבר.

תשומת לב קיצונית לפרטים או הימנעות ממצבים שונים מונעת טעויות, דבר המאפשר להימנע מתחושת המצוקה שהאדם יחווה אלמלא כן. הימנעות מחווית המצוקה הנובעת מעשיית טעויות היא שמשאירה את הפרפקציוניזם חי.

למרבה המזל, יש כלים שאפשר להשתמש בהם כדי לאתגר דפוסי חשיבה פרפקציוניסטים ברגע שמזהים אותם.

מספר הצעות לתחילת חשיבה מחוץ לקופסא הפרפקציוניסטית:

• בחנו את הניבויים הפרפקציוניסטים שלכם. למשל, אם אתם מניחים ששגיאת הקלדה במייל  לבוס תגרום ללעג או ביקורת, זהו זמן בו שיפוט זה יכול לבוא לידי ביטוי (למשל בישיבת הצוות הבאה) ואז עשו בכוונה טעות באימייל הבא שלכם.האם הנבואה שלכם התגשמה? , אם כן, האם הצלחתם להתמודד עם המצב?
• שימו את הפרפקציוניזם בפרספקטיבה. בעוד שאתם יכולים למצוא את עצמכם חושבים שהכל צריך להיות מושלם, יתכן וזה לא המצב.נסו לחשוב על תחומים בהם אתם מרגישים בנוח עם חוסר שלמות, ברגע שיהיו לכם מספר רעיונות, שאלו את עצמכם מה גורם לדברים אלו להיות אחרים.האם זה אפשרי שרמה דומה של חוסר שלמות תהיה בסדר גם באיזורים הבעייתיים בחייכם?
• הגדירו שלמות – האם עצרתם לחשוב מהי שלמות עבורכם? האם שלמות היא בכלל אפשרית? לעיתים קרובות, הכרה בכך ששלמות היא מושג שקשה מאוד להגדיר יכולה לעזור להבין מדוע זה כל כך קשה להגיע לשלמות. נסו נקודת מבט אחרת.מה תגידו לחבר שיכוון לשלמות כמוכם ?האם תעריכו את החבר פחות אם הוא יעשה משהו בצורה לא מושלמת ?מה לגבי הילדים שלכם ?באופן לא מפתיע, פעמים רבות יש לנו סטנדרטים נוקשים בהרבה לגבי עצמנו מהסטנדרטים שלנו לגבי אחרים.הכרה בנטייה זו וכניסה לנעליים של אחרים יכולה להיות דרך מועילה לסתור חשיבה פרפקציוניסטית.
• בצעו חקירות –  לעיתים איננו בטוחים אם הסטנדרטים שלנו הם פרפקציוניסטים.האם אנשים משתמשים בבודק שגיאות בכל מייל שהם שולחים?האם אנשים אחרים צריכים לוודא שהבית נקי ללא רבב לפני שהם יוצאים ממנו למשך היום?חשבו על מספר אנשים שאתם סומכים על השיפוט שלהם ובדקו האם הסטנדרטים שלהם הם ברמה של הסטנדרטים שלכם.

התמודדות ישירה עם חוסר שלמות

בעוד שפרפקציוניזם יכול לגרום לקשיים בהווה, הוא יכול גם להקשות על שבירת ההרגל בעתיד.

בכל פעם שאנו מצליחים לעשות משהו בצורה "מספיק מושלמת" או לתקן טעות, אנו מפחיתים את רמת המצוקה או חוסר הנוחות שהיינו מרגישים אחרת.

הדבר גורם להקלה בטווח הקצר, אך בטווח הארוך תחושת ההקלה מחזקת את הדחף שלנו לבצע בצורה מושלמת בעתיד.

בנוסף, כשאנו שואפים לפרפקציוניזם, אנו מפסידים את ההזדמנות לבדוק אם הצורך הזה באמת מוצדק. בנוסף לדרכי החשיבה שדנו בהם לעיל, הימנעות זו מחוסר מושלמות והמצוקה שמגיעה עמה היא צורה נוספת בה הפרפקציוניזם משתמר.

אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם OCD, כולל פרפקציוניזם, נקראת טיפול  בחשיפה ומניעת תגובה טקטית.

במניעת תגובה האדם עוצר את עצמו מלעשות טקס או פעולות אחרות שהוא עושה על מנת להגיע למושלמות.

אם אתה חושב שזה לא נעים – הצדק בידיך, כשפרפקציוניסטים מפסיקים לנהוג בצורה פרפקציוניסטית, הם חווים מצוקה בהתחלה.

המפתח בשביל לגרום לכך לעבוד הוא להכיר בכך שבמשך הזמן המצוקה תפחת, למרות שעשית משהו בצורה לא מושלמת. ככל שהאדם צובר עוד ועוד חוויות של חוסר מושלמות ולומד שאין לכך השלכות רציניות, מפגשים נוספים עם חסר שלמות הופכים ליותר ויותר קלים.

המרכיב הנוסף – חשיפה, כולל עשיית דברים בצורה לא מושלמת בכוונה ואז התנגדות לדחף לתקן.

אסטרטגיה זו מאפשרת ללמוד לשאת חוסר שלמות ברמה גבוהה יותר ממה שקורה באופן טבעי, ולחזק את היכולת שלנו להרגיש בנוח מבלי להשיג שלמות.

רצוי להתחיל עם חוסר שלמות שלא קשה מדי לשאת, ואז להגביר את רמת הקושי בהדרגה עד שתוכלו להתמודד עם חוסר המושלמות ברמות מאתגרות יותר, שנמנעתם מהן בעבר.

אם ברצונכם לנסות חשיפה ומניעת תגובה, חשוב להיות מודעים למספר פקטורים:

• וודאו שהחשיפות שלכם מתוכננות וניתנות לחיזוי. כשאתם מתמודדים עם חוסר שלמות בכוונה, חשוב שתתכננו מראש מה תעשו ומתי. יש תועלת בצפייה מראש של התוצאות. ככל שהכישורים שלכם ישתכללו, תוכלו לבצע תרגולים פחות מתוכננים.
• הישארו במצב עד שהמצוקה שלכם תפחת או עד שתראו כי הפחד שלכם אינו מתגשם. הישארו עם חוסר השלמות עד שהיא אינה מטרידה אתכם יותר. אם תתקנו את חוסר השלמות מוקדם מדי, יתכן ותחזקו בכך את הפחד וההימנעות ההתחלתיים.
• בצעו חשיפות באופן תדיר. כמו בכל מיומנות אחרת, תמצאו כי החשיפות נהיות יותר ויותר קלות ככל שתתאמנו יותר. עדיף להתאמן מספר פעמים בשבוע ולא פחות מכך.
• אל תמצאו יציאה קלה מהמצב. שימו לב – האם אתם עושים משהו כדי להפחית את רמת המצוקה שלכם? ניסיונות להסחת דעת, בקשות אישור מאחרים או בדיקה שחוסר המושלמות לא גרם לבעיות הן דוגמא להתנהגויות מפחיתות מצוקה.
• צפו לתחושת מצוקה. למרות שזה נשמע מנוגד לאינטואיציה, ככל שתחוו מצוקה רבה יותר בחשיפות, תוכלו לסבול יותר חוסר שלמות ביומיום.

כל תחום בו אתם מוצאים עצמכם מנסים להגיע לשלמות באופן מופרז הוא מקום טוב לעשות חשיפות.

לפניכם כמה רעיונות שיכולים לעזור להתחיל:

• גריבת גרביים לא תואמות.
• הפיכת ספרים במדף הספרים באופן לא שיטתי.
• יצירת קמט או כתם על בגדיכם.
• השארת חלק מהרצפה או השולחן מבלי לנקותו כשאתם מנקים את השאר.
• עשיית שגיאות כתיב מכוונות במיילים.
• הבעת מילים בצורה שגויה
• . קנו בגדים שמחירם מוזל בשל פגמים.
• תלו תמונות בצורה עקומה במקצת.

מקורות נוספים להתמודדות עם פרפקציוניזם

האסטרטגיות שפורטו לעיל יכולות לסייע לכם לעשות שינוי משמעותי בפרפקציוניזם והדרך בה הוא משפיע על חייכם.

טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות, כמו אלו שפורטו, נמצאו שוב ושוב כדרך האפקטיבית ביותר להילחם ב-OCD ופרפקציוניזם.

על מנת ללמוד על הנושא בהרחבה, אנו ממליצים על ספר העזרה העצמית לטיפול בפרפקציוניזם של  ד"ר מרטין אנטוני וריצ'ארד סוונסון.

בעוד שאנשים רבים יכולים להתקדם מאוד בטיפול עצמי, נפוץ מאוד שהפרפקציוניזם וה-OCD  כל כך חזקים שיש צורך בעזרה חיצונית של מומחה לתחום. אם אתם מרגישים שתפיקו מטיפול, פנו לאיש מקצוע הבקי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ב-OCD.

ביבליוגרפיה: 

Antony, M.M., Purdon, C., & Summerfeldt, L.J.  (Eds.) (2007).  Psychological treatment of OCD: Fundamentals and beyond.  Washington, DC: American Psychological Association.
Antony, M. M., Purdon, C. L., Huta, V., & Swinson, R. P. (1998). Dimensions of perfectionism across the anxiety disorders. Behaviour Research and Therapy, 36, 1143-1154.
Antony, M. M., & Swinson, R. P. (2009).  When perfect isn’t good enough: Strategies for coping with perfectionism (2nd edition). Oakland, CA: New Harbinger.
Frost, R. O., Novara, C. & Rhéaume, J. (2002). Perfectionism in obsessive compulsive disorder.
In R. O Frost & G. Steketee (Eds.), Cognitive approaches to obsessions and compulsions: Theory, assessment, and treatment (pp. 91-105). Amsterdam: Elsevier.
When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism, Second Edition, by Martin M. Antony, Ph.D., and Richard P. Swinson

*באדיבות המרכז לטיפול ב-OCD, שיקאגו